സിന്ധു.എസ്, ചീഫ് ഡയറ്റീഷ്യന്‍ മെഡിക്കല്‍ ട്രസ്റ് ഹോസ്പിറ്റല്‍ എറണാകുളം
മാതൃത്വം വരദാനമാണ്. ഒരു സ്ത്രീയെ സംബന്ധിച്ച് ഗര്‍ഭകാലം മാനസികമായും ശാരീരികമായും ഏറെ പ്രാധാന്യം അര്‍ഹിക്കുന്ന സമയമാണ്. ഗര്‍ഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും അമ്മ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് അടിത്തറയൊരുക്കുന്നത്. ഗര്‍ഭിണികള്‍ എന്തു കഴിക്കണം, എന്തൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം. ഗര്‍ഭിണികളുടെ വ്യായാമക്രമം എന്തായിരിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചൊക്കെ ഒട്ടേറെ സംശയങ്ങളുമാണ് അമ്മയാകാന്‍ കാത്തിരിക്കുന്നവര്‍ക്കുള്ളത്.
അമ്മയാകാന്‍ ഒരുങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് തന്നെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം ആര്‍ജിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഗര്‍ഭധാരണത്തിനു മുമ്പുള്ള മൂന്നുമാസം പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. പോഷക സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം, മാനസിക പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കിയുള്ള ജീവിതം, വ്യായാമം എന്നീ തയാറെടുപ്പുകള്‍ നടത്തിയാല്‍ ആരോഗ്യമുള്ള കുഞ്ഞ് ഉണ്ടാകുന്നതിനും സുഖപ്രസവത്തിനും സഹായിക്കും.
ഭക്ഷണം പ്രധാനം
ധാന്യങ്ങള്‍, പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, പച്ചക്കറിയും പഴവര്‍ഗങ്ങളും, പാലുല്‍പന്നങ്ങളും മാംസാഹാരവും, കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും എന്നിങ്ങനെ അഞ്ച് വിഭാഗത്തിലുള്ള ഭക്ഷണ പദാര്‍ഥങ്ങള്‍ ഗര്‍ഭിണികളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത്തരം വിഭവങ്ങള്‍ ആവശ്യമായ തോതില്‍ ലഭിക്കുന്ന അമ്മമാരുടെ കുട്ടികളില്‍ ജനന സമയത്തെ തൂക്കക്കുറവോ ജനന വൈകല്യങ്ങളോ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവായിരിക്കും.
ഗര്‍ഭകാലത്തും പ്രസവ സമയത്തുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകളും മാസം തികയാതെയുള്ള പ്രസവവും അമ്മ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഇല്ലാതാക്കാം. അമ്മ ആവശ്യമായ അളവിലുള്ള പോഷകങ്ങള്‍ കഴിച്ചില്ലെങ്കില്‍ അത് ഗര്‍ഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ വളര്‍ച്ചയെ ബാധിക്കും. ഭ്രൂണാവസ്ഥയിലുണ്ടാകുന്ന പോഷക അപര്യാപ്ത ജനനശേഷം പൂര്‍ണമായി പരിഹരിക്കാന്‍ പ്രയാസമാകും.
ഗര്‍ഭിണിക്ക് ശരീര തൂക്കത്തിനനുസരിച്ച് 300-450 കലോറി ഊര്‍ജം സാധാരണയില്‍ കൂടുതലായി ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് കിട്ടിയിരിക്കണം. ഇതിനായി ധാന്യങ്ങള്‍, പയറിനങ്ങള്‍, നട്സ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.
മാംസ്യാഹാരം മുലപ്പാല്‍ വര്‍ധിപ്പിക്കും
ദിനംപ്രതി 15-20 ഗ്രാം മാംസ്യം ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ ആവശ്യമാണ്. ഭ്രൂണത്തിന്റെ വളര്‍ച്ച, ഗര്‍ഭപാത്രം, പ്ളാസന്റ, മാമറി ഗ്രന്ഥി തുടങ്ങിയവയുടെ വികാസം, അംനിയോട്ടിക് ദ്രവത്തിന്റെ രൂപവത്കരണം തുടങ്ങിയവയ്ക്കും പ്രസവ സമയത്തും മുലയൂട്ടല്‍ കാലത്തും ആവശ്യത്തിന് മാംസ്യ നിക്ഷേപം ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്നതിനും മാംസ്യത്തിന്റെ തോത് വര്‍ധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പാല്‍, ഇറച്ചി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുത്പന്നങ്ങള്‍, നട്സ്, പയറിനങ്ങള്‍, പ്രത്യേകിച്ച് സോയാബീന്‍ തുടങ്ങിയവയില്‍ മാംസ്യം ധാരാളമുണ്ട്.
ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് നിര്‍ബന്ധമായും കൃത്രിമ സപ്ളിമെന്റുകള്‍ വഴി കൊടുക്കുന്ന പോഷകമാണ് ഫോളിക് ആസിഡ്. പ്രതിദിനം 400 ഗ്രാം എന്ന തോതില്‍ ലഭിക്കേണ്ട ഈ പോഷകം ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നും ലഭിക്കുക പ്രയാസമാണ്. ഗര്‍ഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ തലച്ചോറിന്റെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും ബ്രെയിന്‍ ഫുഡായ ഫോളിക് ആസിഡ് അത്യാവശ്യമാണ്. മുളപ്പിച്ച പയറുകള്‍, എള്ള്, ചീര, കാബേജ്, ക്വാളിഫ്ളവര്‍ എന്നിവയില്‍ ഫോളിക് ആസിഡുണ്ട്.
ഭക്ഷണത്തില്‍ വേണം ജീവകം എയും ഡിയും
ജീവകം എ കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കരള്‍, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, പച്ചയും മഞ്ഞയും നിറമുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, പച്ചിലക്കറികള്‍ എന്നിവ ഗര്‍ഭിണികള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. പത്ത് മി ഗ്രാം ജീവകം ഡിയാണ് ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് പ്രതിദിനം ലഭിക്കേണ്ടത്. ഗര്‍ഭകാലത്ത് ജീവകം ഡി ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന അമ്മമാരുടെ കുട്ടികളില്‍ ഭാവിയില്‍ പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവായിരിക്കും.
ആവശ്യത്തിന് വെയില്‍ കൊളളുന്നത് ജീവകം ഡി പ്രദാനം ചെയ്യും. ജന്തുജന്യ ഭക്ഷണങ്ങളായ കരള്‍, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, മത്സ്യയെണ്ണകള്‍, പാല്‍,വെണ്ണ എന്നിവയിലും ജീവകം ഡി ഉണ്ട്.
ഗര്‍ഭിണികള്‍ പ്രതിദിനം എട്ട് മില്ലി ഗ്രാം ഇരുമ്പ് കഴിക്കണം. ഗര്‍ഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ കരളിന്റെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും വിളര്‍ച്ച തടയാനും പ്രസവ സമയത്തുണ്ടാകുന്ന ഇരുമ്പിന്റെ നഷ്ടം കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും. നവജാത ശിശുക്കളില്‍ ഉണ്ടാകുന്ന അണുബാധയ്ക്കു പ്രധാന കാരണം അമ്മമാരിലെ വിളര്‍ച്ചയാണ്.
തവിട്, അവില്‍, കടല, സോയാബീന്‍, ക്വാളിഫ്ളവര്‍, ശര്‍ക്കര, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങള്‍, ചേമ്പില, കൈപ്പയ്ക്ക എന്നിവയിലൊക്കെ ഇരുമ്പ് ധാരാളമുണ്ട്. പാല്‍, പാലുല്‍പന്നങ്ങള്‍, ബീന്‍സ്, പയറുകള്‍, ക്വാളിഫ്ളവര്‍, ചെറിയ മത്സ്യങ്ങള്‍, ചീര എന്നിവയൊക്കെ കാത്സ്യം പ്രധാനം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ഷെല്‍ മത്സ്യങ്ങള്‍, കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ഇറച്ചി, കോഴിമുട്ട, കശുവണ്ടി, ബദാം, എള്ള്, കുരുമുളക്, മല്ലി, നിലക്കടല, കടല, സോയാബീന്‍ എന്നിവയില്‍ സിങ്ക് ധാരാളമായുണ്ട്. ഇത്തരം വസ്തുക്കളും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.
നാലു മാസം കഴിയുമ്പോള്‍
നാലു മാസം കഴിയുമ്പോള്‍ ഗര്‍ഭിണിയുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ധാന്യം(അന്നജം), മാംസം അല്ലെങ്കില്‍ പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍( പ്രോട്ടീന്‍), പച്ചക്കറികളും പഴവര്‍ഗങ്ങളും(ധാതുലവണങ്ങളും നാരും), സസ്യ എണ്ണ(കൊഴുപ്പ്), പഞ്ചസാര(ഊര്‍ജം) എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ പ്രധാന നേരങ്ങളില്‍ തീര്‍ച്ചയായും കഴിക്കണം.
ഗര്‍ഭകാലത്ത് അമിതതൂക്കം വേണ്ട
ഗര്‍ഭിണികള്‍ തൂക്കം അധികം കൂട്ടേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഗര്‍ഭധാരണ സമയത്ത് ആവശ്യമുള്ള തൂക്കം ബിഎംഐ -18.5-24.9 ആണ്. ആദ്യത്തെ മൂന്ന് മാസത്തില്‍ രണ്ട് കിലോഗ്രാം എന്ന തോതിലും പിന്നീട് ആഴ്ചയില്‍ 400 ഗ്രാം എന്ന തോതിലും തൂക്കം കൂട്ടണം. ഗര്‍ഭകാലം പൂര്‍ത്തിയാകുമ്പോഴേക്കും 10-12 കി. ഗ്രാം തൂക്കം കൂടിയാല്‍ മതി. സ്വതവേ തൂക്കക്കൂടുതലുള്ളവര്‍ ഗര്‍ഭകാലത്ത് തൂക്കം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമം നടത്തുന്നതും അപകടമാണ്.
തൂക്കം കൂട്ടാന്‍ സാധ്യതയുള്ള മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങള്‍, എണ്ണയില്‍ വറുത്ത പലഹാരങ്ങള്‍ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം.
ഗര്‍ഭകാല പ്രമേഹം
ഗര്‍ഭിണികളില്‍ ആറ്- ഏഴ് മാസങ്ങളില്‍ സാധാരണയായി പ്രമേഹം കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്. ഗര്‍ഭകാലത്തെ പ്രമേഹം അപകടകരമാണ്. പ്രമേഹമുള്ള ഗര്‍ഭിണികള്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശമില്ലാതെ മറ്റ് മരുന്നു കഴിക്കരുത്. ഡോക്ടറെ കണ്ട് തന്നെ ഇന്‍സുലിന്‍ എടുക്കണം. ഗര്‍ഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ തൂക്കം കൂടുക, മാസം തികയാതെയുള്ള പ്രസവം, കുഞ്ഞിന് ഭാവിയില്‍ പ്രമേഹ സാധ്യത, അണുബാധ, മൂത്രാശയരോഗങ്ങള്‍, സിസേറിയനുള്ള സാധ്യത എന്നിവയാണ് പ്രമേഹമുള്ള ഗര്‍ഭിണികളില്‍ കാണാറുള്ളത്.
ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം അപകടം
ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനുമുള്ള ഭക്ഷണം അമ്മ കഴിക്കണം. പ്രമേഹം ഉണ്െടന്ന കാരണത്താല്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിയന്ത്രണം ഏര്‍പ്പെടുത്തുന്നത് അപകടമാണ്. പ്രമേഹത്തെ ഭയപ്പെടാതെ ഇന്‍സുലിനൊപ്പം ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറച്ച് പ്രമേഹം കുറക്കാം.
ഗര്‍ഭകാലത്ത് ചില അസ്വസ്ഥതകളും ഗര്‍ഭിണികളില്‍ കണ്ടു വരുന്നു. നെഞ്ചെരിച്ചില്‍, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, മലബന്ധം എന്നിവയാണ് സാധാരണമായി ഗര്‍ഭകാലത്ത് ഉണ്ടാവുന്ന അസ്വസ്ഥതകള്‍.
നെഞ്ചെരിച്ചില്‍
ഗര്‍ഭകാലത്ത് ഏതു ഘട്ടത്തിലും നെഞ്ചെരിച്ചില്‍ ഉണ്ടാകാമെങ്കിലും അവസാനത്തെ മൂന്ന് മാസക്കാലത്താണ് കൂടുതലായി ഉണ്ടാകുക. 35- 50 ശതമാനം ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്കും ഈ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. ഛര്‍ദ്ദി ഉണ്ടാകുമെന്ന പേടികാരണം ചില ഗര്‍ഭിണികളെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെയിരിക്കും. ഇത് ശരിയല്ല. വയറ്റില്‍ ഭക്ഷണമൊന്നും ഇല്ലാതിരിക്കുകയാണെങ്കില്‍ നെഞ്ചെരിച്ചില്‍ കൂടും. നെഞ്ചെരിച്ചില്‍ ഉണ്ടാകുമ്പോള്‍ പുളിയില്ലാത്ത തണുപ്പിച്ച സാധനങ്ങള്‍ കഴിക്കണം.
ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വെള്ളം കുടിക്കാതിരിക്കുക, ഭക്ഷണം സാവധാനത്തില്‍ നന്നായി ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുക, ഇടയ്ക്കിടയ്ക്ക് കുറേശേ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, പുളിയും മസാലയുമുള്ള ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക, ചോക്ളേറ്റുകള്‍, എണ്ണയില്‍ വറുത്ത പലഹാരങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കാതിരിക്കുക, പാല്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക, ഭക്ഷണം കഴിച്ച ഉടനെ കിടക്കാതിരിക്കുക എന്നീ ശീലങ്ങള്‍ പാലിച്ചാല്‍ നെഞ്ചെരിച്ചില്‍ കുറക്കാം.
രക്താതിസമ്മര്‍ദ്ദം
രക്താതിസമ്മര്‍ദം ഉള്ള ഗര്‍ഭിണികള്‍ അമിത ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കണം. ഉപ്പ് തീരെ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നത് ശരിയല്ല. ഇങ്ങനെ വന്നാല്‍ അമ്മയുടെ രക്തത്തിലുള്ള സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് കുറയും. അതു കുഞ്ഞിനെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും.
മലബന്ധം
ഗര്‍ഭിണികളെ അലട്ടുന്ന പ്രശ്നമാണ് മലബന്ധം. പച്ചക്കറികള്‍, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക, നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, സംഘര്‍ഷരഹിതമായ മാനസികാവസ്ഥ നിലനിര്‍ത്തുക എന്നിവയിലൂടെ മലബന്ധം ഒരുപരിധി വരെ കുറയ്ക്കാം.
വ്യായാമം
പണ്െടാക്കെ വീട്ടുജോലികളെല്ലാം ഗര്‍ഭിണികള്‍ തന്നെ ചെയ്യുമായിരുന്നു. മുറ്റമടിക്കല്‍, തുണി നനക്കല്‍, നെല്ലുകുത്തല്‍ തുടങ്ങി എല്ലാ ജോലികളും ചെയ്ത ശേഷം സുഖമായി പ്രസവിച്ചു വന്നിരുന്ന മുത്തശ്ശിമാരുടെ കഥകള്‍ കേള്‍ക്കുമ്പോള്‍ പുതുതലമുറയ്ക്ക് അതിശയമാണ്.
ഗര്‍ഭകാലത്ത് ആദ്യത്തെ മൂന്ന് മാസവും അവസാനത്തെ രണ്ടു മാസവും കഠിന വ്യായാമം ഒഴിവാക്കണം. ഈ കാലഘട്ടത്തില്‍ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാം. നടത്തം തന്നെയാണ് നല്ല വ്യായാമം. രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും 20 മിനിറ്റെങ്കിലും ഗര്‍ഭിണികള്‍ നടക്കണം. ഇന്ന് മിഡ്വൈഫറി ട്രെയിനിംഗുകള്‍ നല്‍കുന്ന സ്ഥാപനങ്ങളുണ്ട്. അവിടെ നിന്നും ഉപദേശം സ്വീകരിച്ചാല്‍ പ്രസവ സമയത്തെ ആകുലത ഒഴിവാക്കാനാവും. ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശ പ്രകാരം പെല്‍വിക് മസിലുകള്‍ അയയുന്നതിനുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലും തെറ്റില്ല.
പ്രഭാതച്ചൊരുക്ക് (ങീൃിശിഴ ടശരസില)
രാവിലെ പല ഗര്‍ഭിണികളിലും അസ്വസ്ഥതകള്‍ കാണാറുണ്ട്. പ്രഭാതച്ചൊരുക്ക്(ങീൃിശിഴ ടശരസില) എന്നാണ് ഇതിന് പറയുക. ആദ്യത്തെ മൂന്നുമാസം മുതല്‍ ആറുമാസം വരെ ഇത് ഉണ്ടാകും. ചിലര്‍ക്ക് പ്രസവം വരെ ഇത് തുടരും. ഒന്നിച്ച് ഒരുപാട് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുകയാണ് ഉത്തമം. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ചുരുക്കി പല തവണയായി കഴിക്കുകയാണെങ്കില്‍ ഛര്‍ദ്ദി കുറക്കാനാകും.
അന്നജം കൂടുതലടങ്ങിയ ഭക്ഷണം( ബിസ്കറ്റ് തുടങ്ങിയവ) കഴിക്കുക, എണ്ണയും മസാലയും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുക, ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വെള്ളം കുടിക്കാതിരിക്കുക, മറ്റ് സമയങ്ങളില്‍ പഞ്ചസാര ചേര്‍ക്കാതെ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക, വിശ്രമിക്കുകയും ശുദ്ധവായു ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നിവയിലൂടെ പ്രഭാതച്ചൊരുക്ക് കുറയ്ക്കാം.
ഛര്‍ദ്ദി നീണ്ടു നില്‍ക്കുകയാണെങ്കില്‍ ഡോക്ടറെ കാണുന്നതില്‍ മടി വിചാരിക്കരുത്. കാരണം ഛര്‍ദ്ദി കൂടുന്നതിന് അനുസരിച്ച് ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് വെള്ളവും ലവണാംശവും നഷ്ടമാകും. ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളില്‍ ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും ചേര്‍ത്ത വെള്ളം, ഉപ്പിട്ട കഞ്ഞിവെള്ളം, നാരങ്ങ വെള്ളം, മോര്, കരിക്കിന്‍ വെള്ളം എന്നിവ കുടിക്കാം.
ചായയും കാപ്പിയും ഒഴിവാക്കാം
ഗര്‍ഭിണികള്‍ ചായയും കാപ്പിയും ഒഴിവാക്കണം. ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കോഫീന്‍ എന്ന ഘടകം വിശപ്പ് കുറയ്ക്കും. ദിവസവും രണ്ടു ഗ്ളാസ് പാല്‍ കുടിക്കാം. ഇതൊടൊപ്പം തിളപ്പിച്ചാറ്റിയ വെള്ളം, മോരുംവെള്ളം, കരിക്കിന്‍ വെള്ളം, പഴച്ചാറുകള്‍ എന്നിവയും കുടിക്കാവുന്നതാണ്.
ഗര്‍ഭിണികളുടെ ഭക്ഷണചാര്‍ട്ട്
രാവിലെ
ഇഡ്ഡ്ലി/ദോശ + സാമ്പാര്‍/ചട്ണി, പഴം
ഉച്ചയ്ക്ക്
ചോറ്, മീന്‍, പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍ അല്ലെങ്കില്‍
പച്ചക്കറികള്‍, കുറഞ്ഞ അളവില്‍ തൈര്
വൈകുന്നേരം
ഉപ്പുമാവ്/ അവില്‍ നനച്ചത് / അട, ഒരു പിടി
കപ്പലണ്ടി
രാത്രി
ഉച്ചയ്ക്ക് കഴിച്ചതു പോലെയുള്ള ഭക്ഷണം ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമമാണ് പ്രധാന നേര ങ്ങളില്‍ കഴിക്കേണ്ടത്.
തയാറാക്കിയത്: സീമ മോഹന്‍ലാല്‍
0 comments:
Post a Comment
അഭിപ്രായങ്ങള്‍ രേഖപ്പെടുത്തൂ ..